离心式风机消音器

?今天，你健了吗？

　　如果根据不同的提出时间给健身知识算年纪的话，那么“什么样的训练节奏最有利于肌肉的增长”这个问题应该算是最元老级别的吧？大多数人可能都听过动作放慢一点更有利于刺激肌纤维，其实这都算是经验之谈。在过去几十年的大量研究中，针对不同的节奏对训练收益的影响，答案远不止一句经验之谈那么简单。

　　快速还是慢速？

　　训练节奏的快慢就是指动作进行时间的长短，有人会认为爆发性的收缩更有利于募集运动单位，达到更进一步刺激围度、力量的增长，2009年的奥赛二哥布兰奇涡轮就是这种训练方式的代言人。而另外一部分人则认为，慢速的收缩方式，尤其在离心收缩阶段更有利于提高对于肌肉的力学张力，也就是导致肌肉增长的首要因素。

　　究竟哪个观点是正确的？

　　对于大多数人来说，放慢动作速度确实会导致降低训练重量，但是更慢的训练节奏意味着更大的力学张力，这也是很多实验数据所支持的结论，尤其是在离心收缩阶段，这也正是肌肉增长所需要的前提。（力学张力对于增肌的作用：没有达到这个前提，想要增肌就是异想天开！）

　　虽说数据支持较慢的训练节奏有利于提高力学张力，但是并没有直接指出这样有利于肌肉的增长。近期有项研究就否定了这个观点，研究人员将8种不同的训练节奏对于训练收益的影响进行区分，最终得出的数据更倾向于没有什么区别。

　　这些实验可能存在的误差较大，至今都没能统一确切的答案。不过，不同观点的支持者都认为，当收缩速度相当慢的时候（比如离心收缩阶段就用了10秒），就会导致训练收益下降，包括肌肉围度和力量。

　　向心收缩VS离心收缩

　　以往的研究都只是针对整体的训练节奏，很少有向心收缩和离心收缩分开进行讨论的。以下的研究是针对不同向心收缩和离心收缩节奏对于肌肉增长的影响：将28位有训练经验的女性分为两组，进行下肢训练，第一组保持2秒向心运动、6秒离心运动的节奏，第二组保持6秒向心运动、2秒离心运动的节奏。

　　9周后，两组成员的I型肌纤维变化相差不大。第二组的II型肌纤维进步明显大于第一组。然而，实验中仍然存在着不少漏洞，这些数据并不能成为最终的结论。

　　最终结论：

　　当前的研究仍存在着不少漏洞，虽然没办法给出确切的答案，但是我们至少可以得出以下几个保守的结论：

　　·超过3秒以上的向心收缩会降低肌纤维的参与。

　　·训练时注重离心阶段的肌肉控制，但过长时间的离心收缩会降低训练收益。

　　·如果你想要增加对于肌肉的力学张力，那么建议你在离心阶段使用较缓慢的速度，向心阶段则偏向爆发性（前提是对于肌肉的收缩足够到位）。

　　·4~6周的时间更换一次训练节奏，有利于给肌肉带来更进一步的刺激，促进肌肉的增长。

　　私人健身顾问

　　你总有一些牵强的借口，使自己看起来非常忙碌，却连一点点时间都挤不出来去健身。最后身体垮掉的是你，体重秤上数字上升的是你，好看衣服不合身的也是你。不要再口口声声喊着要改变自己却一直躺在床上意淫了，行动起来，像他们一样改变自己！

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